太原科大:疫情宅家失眠多,如何睡个安稳觉?

适当冥想：如果在家期间不能外出运动
，可尝试每天在家冥想1小时。偶尔的失眠并无大碍，轻度失眠可以通过自我调整改善 。如果持续失眠影响正常工作
、学习和生活 ，且没办法通过自我调整和缓解
，那就需要寻求医生的专业帮助
。

对于长期有睡眠障碍者，可以考虑使用助眠仪器 ，如思音享眠仪。思音享眠仪采用经颅微电流电刺激技术
，通过刺激多种影响情绪和神经递质的分泌，改善大脑异常脑电波 ，从而缓解失眠、焦虑等情况 。使用时需按照说明书操作
，每天睡觉三小时前使用，以获得最佳效果
。

首先 ，不妨平心静气地散步10-20分钟。这样可以让血液循环到体表
，当你入睡后，皮肤就能得到滋润和保养 。此外 ，睡前不要看书报，也不要思考问题
，这有助于减少大脑的活动，让你更快进入梦乡
。关于饮食 ，民间流传着这样一句话：“朝朝盐汤
，暮暮蜜。

睡前半小时喝一杯温牛奶，有助于睡眠 。睡前听轻音乐 ，钢琴曲
，小提琴，都可以缓解紧张的心情
。舒缓的音乐让你的身心得到放松 ，让你的大脑安静下来
，有助于进入睡眠。睡前一小时可以适当运动，比如瑜伽 ，普拉提等
，运动可以让身体的压力得到释放，运动适度的疲惫感会让你更容易进入梦乡 。

适当运动：适当的多做一些运动 ，让身体的代谢平衡，有助于睡眠。但需要注意的是
，睡前应避免剧烈运动，以免过于兴奋而影响睡眠
。保持愉快的心情：心情愉悦对睡眠的帮助非常大。如果时常焦虑 、心情烦躁 ，是很难入睡的 。因此
，要学会调整自己的情绪，保持愉快的心情
。

因疫情“宅家 ”人员需要注意哪些方面

严格落实防控措施 放松心情：面对意外到来的“宅家
”时光 ，首先要保持平和的心态
，放松心情，避免过度焦虑或恐慌。居室清洁与通风：居室应保持清洁 ，定期打扫
，同时勤开窗，经常通风 ，保持室内空气流通
，减少病毒滋生的可能性 。

疫情宅家期间可通过规律作息
、科学护肤、健康饮食及情绪管理让皮肤变好，具体如下：规律作息 ，避免熬夜宅家期间需保持正常生物钟，避免黑白颠倒的生活方式
。熬夜会干扰皮肤自我修复机制
，导致代谢废物堆积 、屏障功能下降，引发暗沉
、干燥及敏感问题。

减少外出与聚集：严格遵守“不出门、不聚集”原则 ，避免前往公共场所或参与社交活动
，降低感染概率 。做好个人防护：即使居家也需保持卫生习惯，如勤洗手 、定期通风
、分餐制等；若需外出（如核酸检测） ，必须全程佩戴口罩
，保持安全距离
。关注疫情动态：通过官方渠道获取信息，避免因谣言引发恐慌或盲目行动。

家庭防护与卫生管理基础防护措施若家庭成员无疫区或确诊患者接触史 ，无需特殊消毒；家属短时外出后需正常脱外套、处理口罩 、洗手消毒 。甲状腺患者应勤开窗通风
，保持室内清洁，勤洗手与正确佩戴口罩同等重要
。

宅在家里,该做点儿什么缓解焦虑?

宅在家里 ，可以通过以下几种方式缓解焦虑：冥想 简介：冥想是一种训练思维
、提高专注力和意识的方法。通过冥想
，可以让意识专注于当下，减少杂念 ，达到放松身心的效果 。实践方法：可以跟随一些冥想APP（如Keep）的指导进行练习，每天只需几分钟
，就能感受到大脑被重启的轻松感。

多元化兴趣缓解焦虑：长期宅家可能导致身心问题，如焦虑、烦躁
。除增加社交互动外 ，还应培养多元化兴趣
，如运动 、绘画或音乐，以保持与现实的联系。例如 ，定期跑步可释放压力
，同时结识志同道合的朋友 。逐步增加社交频率：初期可设定小目标，如每天出门散步10分钟 ，或每周与朋友见面一次
。

咱们分三阶段来破局： 认知重塑：搭建安全心理空间每天预留15分钟书写焦虑日记
，区分事实（如上周开会发言时手抖）与想象（如同事会因此嘲笑我半年）。准备现实检验清单：当觉得所有人都在注意我时，可以统计当天真正与自己对话的同事数量 ，多数情况会低于预估的60% 。

运动 运动是有效缓解孤独感的方式
，可选取简单易操作的项目，如仰卧起坐、跳绳等
。运动后洗个热水澡 ，再听舒缓音乐，既能放松身心
，又能改善情绪。运动过程中会分泌内啡肽，这种“快乐激素 ”能直接提升愉悦感 ，同时规律的身体活动还能改善睡眠质量
，形成良性循环 。

冷水敷脸法：浸湿毛巾冷藏10分钟敷在眼部，低温刺激能激活副交感神经缓解焦虑 ，类似瑜伽中的清凉呼吸法
。 五指梳头术：用指腹从发际线梳到后颈
，重复30次，头皮密集的神经末梢受刺激后会向大脑发送放松信号。

还能增加自信心 。 寻找平衡 享受宅家时光：不必完全排斥宅家的生活 ，找到享受宅家宁静与充实生活的平衡点
。 社交乐趣：重视社交的必要性和乐趣
，通过逐步调整习惯，让生活更加丰富多彩。通过上述方法 ，你可以逐步改变自己喜欢宅在家里且对什么都不感兴趣的习惯
，让生活更加充实和多彩 。

疫情之下“宅家”有妙招,心平静气对待失眠

〖壹〗
、过三关 调姿选取舒适姿势（如仰卧或右侧卧），通过自我暗示从上到下逐一放松全身肌肉 ，为后续调息和调神奠定基础。 调息将胸式呼吸改为腹式呼吸，具体步骤如下：吸气时假想空气经鼻腔进入胸腔
，下至小腹，小腹鼓起 ，同时提肛（收缩肛门括约肌）
。呼气时假想空气从小腹压回胸腔
，经口腔轻轻呼出，同时松肛。

〖贰〗、五音疗疾的具体应用 养心音乐适用症状：失眠 、心慌
、胸闷、胸痛 、烦躁 。推荐曲目：《紫竹调》原理：徵音（火）与羽音（水）配合 ，补水制火
，平衡心气
。最佳时间：21：00-23：00（子时前平心气）。 养肝音乐适用症状：抑郁
、易怒、乳房胀痛 、口苦
、痛经、眼干 、胆小易惊 。

〖叁〗
、还有就是困的时候才上床睡觉，如果睡不着 ，可以下床看一些书
，做一些轻松的活动，而不是一直要在床上等待睡觉 ，那么我们再说药物治疗方面
，药物治疗我们采用的是灵芝多糖，这个多年的临床研究发现 ，从灵芝中提取的多糖类化合物，也就说灵芝多糖可以调节人体的神经系统
，对于改善睡眠是具有明显的作用的
。

〖肆〗、宅家的日子，书香作伴。翻开一本好书 ，沉浸在文字的世界里
，时光都变得温柔起来 。炎炎夏日，一个人宅家 ，吹着空调
，吃着西瓜，以最舒服的姿态示人 ，这感觉太爽啦
。在家享受脑袋放空的休闲时光
，一个人静静的晒着阳光，感受着温暖 ，很好
，很舒服，仿佛所有的烦恼都烟消云散了。

疫情窝家的你焦虑了吗?为什么?

〖壹〗 、焦虑是随着你周边环境的影响 ，而让你产生的一种思想和精神的压力 。也因为不同人群的或者积极或者悲观的心态，而产生不同的感受
。 这能让我们用积极乐观的精神面对未来的人生
，也让我们用悲悯的视角来重新审视人类这个世界。

〖贰〗、又双叒叕因为疫情封闭了，不知道是第多少次封闭？也谈不上是悲是喜 。又一次被隔离在家 ，疫情限制了每个人的自由
，现在才明白，穿梭在喧闹的大街 ，拥挤的人群
，焦急的红灯，这才是该有的正常生活。生活暂时还有保障 ，吃喝不愁
，我们好好待在家里
。不信谣不传谣。

〖叁〗
、对于很多已经习惯快餐式生活的人来说，在家窝半个月 ，深居简出的日子枯燥且乏味
，而且疫情的警报还未解除，继续宅家是完全有可能引发焦虑感的 。所以 ，一定要找点什么事情做来转移注意力，缓解紧张情绪
。其实
，宅家自我隔离，可以做的事情还是蛮多的。现在是全民摄影时代 ，人手一部智能手机 。

〖肆〗、就这样
，各种担心 、不确定
、焦虑、恐惧，使得你无法入睡
。损失 在疫情期间 ，相信你或多或少会失去一些东西。本来的旅行计划泡汤了；打算去看的孙燕姿演唱会也改成了线上音乐会；本来要升职的你
，因为可恶的疫情而勉强保住了原来的位置；甚至你本来想去把困扰你很久的智齿拔掉，也因为疫情改变了计划 。

〖伍〗 、如果你这样想 ，我有多久没有这样自己与自己相处了？其实也不是肺炎疫情这个原因
，更多是因为现在无法返回到自己熟悉的学校或工作岗位，打破了常规 ，让自己感受到不安了
。通过正向的自我暗示
，把在家中隔离或休假，变成了一个和自己相处的绝好机会。这样在家呆着的心情就完全不同了 。

〖陆〗
、2 新的一年好像并不是好的开始 ，疫情搞的大家人心惶惶
。

疫情宅家,我拿什么治愈焦虑的自己?

〖壹〗、保持情绪平和：放空自己，戒掉易怒情绪。当感到愤怒或焦虑时
，先深呼吸几次，让自己冷静下来 ，再思考如何解决问题 。

〖贰〗 、疫情期间封闭在家
，做些什么可以缓解心理焦虑呢？看电影，电视剧 ，看书
，是个不错的选取。

〖叁〗
、同时我们宅在家中要调整好自己的心态：多做运动、保证作息规律 、多阅读
、给自己充充电，减轻自己的焦虑感 ，给自己和家人更多的正能量
。相信我的政府和人民万众一心
，早日打赢这场战“疫 ”。

〖肆〗、疫情居家期间，我们可以制定一份生活学习计划 。有规律的生活 ，会提升生活质量
，让生活充实起来
。尝试着列一张“开心清单
”，做一些让自己开心的事。这样可以使我们在转移注意力的同时 ，放松身心，降低神经紧张度
，帮助大脑释放更多的多巴胺，让我们在宅居生活中 ，也能体会到快乐和愉悦的心情 。

〖伍〗 、发挥（或培养）兴趣爱好
。比方说把以前拍的照片总结一下
，还可以学学后期制作。有小孩的在家里和孩子一起动手做玩具；给老人回忆一下过去的岁月 。增进家庭亲情，弥补平常忙不过来的亏欠之情
。

〖陆〗、女生宅家可以做的事情非常丰富 ，从放松休闲到自我提升都能涵盖 休闲娱乐在家看一部喜欢的电影或追剧是不错的选取
，各种类型的影视内容都能带来不同的体验。听音乐也能很好地放松心情，跟着哼唱几首熟悉的歌 ，压力不知不觉就缓解了 。